Megfelelő táplálkozási menü a fogyáshoz minden nap receptekkel

A megfelelő étel olyan termékek, amelyek tartalmazzák az összes szükséges vitamint és nyomelemet. Segítik a testet az energia előmozdításában, az egészség fenntartásában és a fogyás hozzájárulásában.

A megfelelő táplálkozás alapjai a fogyáshoz

Az otthoni fogyás folyamata stressz időszak. Ezért A testnek feltöltenie kell az összes jótékony anyagotakik kilogrammokkal vesznek el. És az étrend megváltoztatása előtt fontos kiszámítani a testtömeg -indexet.

Nem korlátozhatja magát egy típusú étrendre. A megfelelő táplálkozás magában foglalja Sokféle hasznos recept és termék a fogyáshoz.

A megfelelő táplálkozás alapjai az otthoni fogyáshoz:

• Különféle étrend- Kiválaszthatja a termékeket, és gazdagíthatja velük a menüt;
• Az éhezés és a túlzott túlélés elfogadhatatlansága;
• Friss termékek- A friss gyümölcsök és zöldségek sok rostot tartalmaznak. Hozzájárulnak az anyagcsere javulásához, és tartalmazzák a szükséges mennyiségű vitaminmennyiséget;
• Élelmiszer -kompatibilitás- Egyes termékeket nem használnak egy étkezéskor. Negatívan befolyásolhatják a testet aggregátumban;
• A kalopikak számítása - Ez a legfontosabb tényező a fogyás folyamatában. Kiválasztania kell a napi normát, és követnie kell azt.
• A szükséges mennyiségű folyadék használata- A víz a megfelelő táplálkozás fő terméke. Minél több víz részeg egy nap alatt, annál jobb.

Hol kezdjem?

A modern világban az élelmiszer kultusza széles körben fejlett. A megfelelő táplálkozáson való fogyás megkezdéséhez fontos, hogy ne engedje el a kísértéseket. Egy nőnek egészséges és egészséges ételeket kell fogyasztania.

1. A fogyáskor az első dolog, hogy menü készítsen egy nap/hét/hónap számára.
2. További, Készítsen napi étkezési ütemtervet- A legjobb, ha 5 adagra osztja.
3. Fontos, hogy a menüt minden órára festsük.
4. A fogyáshoz való megfelelő táplálkozásra való váltáshoz a fokozatos. Szükség A szokásos menüből zökkenőmentes eltávolításhoz étel, amely tartalmaz Egyszerű szénhidrátok- Ez édes, sütés, sült, füstölt és egyéb káros ételek.

Megfelelő átmenet a megfelelő táplálkozáshoz

Hogy megvédje magát a bontásoktól, egy nőnek szüksége van Kizárja az új étrendre való éles átmenetet. A káros termékek fokozatosan el kell távolítani, helyettesíteni őket hasznosra.

Fontos megakadályozzák az éhezést a fogyáskor- A testnek mindig tele kell lennie, különben a túlélést nem lehet elkerülni.

Mi legyen az étrend?

Az egyes napok fogyásának megfelelő táplálkozásának étrendje Tartalmazza a fehérjék, zsírok és szénhidrátok teljes skáláját- Jól felszívódnak a testben, és vitaminokkal és hasznos anyagokkal gazdagítják.

Hogyan lehet diétát készíteni a fogyáshoz? - A helyes étrendnek 5 ételt kell tartalmaznia, Például:

1. Reggeli. Zabliszt vagy hajdina zabkása a vízen, cukor és só nélkül. Hozzáadhat gyümölcsöket, bogyókat vagy dióféléket;
2. Snack - joghurt, gyümölcs vagy zöldség;
3. Ebéd - könnyű leves vagy második - zöldségek alacsony zsíros hússal;
4. Snack - csak zöldségek vagy édesítetlen joghurt;
5. Vacsora - több rost - zöldség és hal; Lehet egy darab csirkét.

Ne felejtse el a vizet a fogyás során. Naponta 2 liter tiszta vizet kell fogyasztani.

Termékek listája

Terméklista a megfelelő táplálkozáshoz És a fogyást a szükséges jótékony anyagok ellátásával kell gazdagítani.

Az élelmiszeripari termékekhez, amelyek tartalmazzanak "lassú" zsírokat, tartalmazzák:

• olajbogyó, kukorica és napraforgóolaj;
• diófajták (napraforgómagok és mások);
• avokádó;
• Sötét csokoládé maximális kakaótartalommal.

Nagy szám mókus Tartalma:

• alacsony zsíros hús;
• tojás tojássárgája nélkül;
• halak és tenger gyümölcsei;
• sajttermékek, akár 30% zsír;
• Minimális zsírtartalommal rendelkező tejtermékek.

A lassú szénhidrátok számaamelyek nem tükröződnek a súlyban, megtalálhatók:

• gabonafélék (hajdina, rizs, zabliszt és köles);
• Makarontermékek szilárd fajtákból;
• Kenyér korpa alapján, élesztő nélkül;
• Sült burgonya olaj és só nélkül.

A hasznos ételek listája nagyon változatos. Ez lehetővé teszi a menü jelentős gazdagítását, és nemcsak hasznosnak, hanem ízletesnek is.

Tippek a nőknek 30 után

Megfelelő táplálkozás az otthoni fogyáshoz Nőknek 30 éves A kalciumban gazdag termékeket tartalmaznia kell. 30 év elteltével történik a test ezen anyagának jelentős csökkenése.

A megfelelő otthoni táplálkozás kivételt jelent Alkohol- és kávéital -nő étrendjéből-

Fogyáskor a konzervek, a füstölt húsok és A magas koleszterinszintű ételek tilos.

A fogyás menüjében minél több zöldséget és gyümölcsöt kell tartalmazniaAz anyagcserének folytatása és a test vitamin -egyensúlyának stabilizálása érdekében.

Megfelelő táplálkozás a fogyáshoz otthon a 40 éven felüli nők számára Az egyéni jellemzőktől függ.

Ebben a korban a metabolizmus a hormonális változások miatt lelassul. A megfelelő táplálkozáshoz való teljes átmenet javítja az egészségi állapotot és elősegíti a fogyást.

Az ételeknek alacsony mennyiségű KCAL -t kell tartalmazniuk, ugyanakkor a lehető leghasznosabbnak kell lennie.

A fogyás menüjében olyan termékeket kell beilleszteni, amelyek felgyorsítják az anyagcserét és javítják az emésztést:

• tejtermékek;
• alacsony zsíros hús/hal;
• gabonafélék;
• zöldségek, gyümölcsök;
• zöld;
• tenger gyümölcsei stb.

Menü és étrend egy hétig

Számítsa ki a szükséges anyagok és a KCAL napi normáját. A fehérjék, zsírok és szénhidrátok száma minden nap:

• 50% - szénhidrátok;
• 30% - fehérjék;
• 20% - zsírok.

A megfelelő táplálkozási rendszer szerint A fő étrendnek zöldségeknek és gyümölcsöknek kell lennie- Jobb, ha reggel minden magas kalóriaterméket használunk, miközben nem haladja meg a napi kalóriatartalmat.

Tehát egy hét menü a megfelelő táplálkozáshoz a fogyáskor:

Mon

1. Reggeli: rizs zabkása tökkel;
2. Snack: alacsony zsíros túró;
3. Ebéd: alacsony zsíros leves; sült lazac zöldségekkel;
4. Snack: 1 nagy alma;
5. Vacsora: zöldség saláta és főtt szegy.

Kedd

1. zabliszt zabkása és egy szelet szilárd sajt;
2. szárított gyümölcsök;
3. zöldségleves, főtt hajdina és sült alacsony zsíros hal;
4. Alacsony zsíros joghurt;
5. Túrós rakott és zöld tea.

Vö.

1. Loof túró és 1 tojás;
2. 1 banán;
3. püré leves, rizskása és sült hal;
4. 2 alma;
5. Főtt szegy zöldségekkel;

TH

1. omlett zöldségekkel;
2. egy maroknyi dió;
3. zöldségleves, párolt burgonya burgonya;
4. kefir;
5. Zöldség saláta és 120 g hal.

PT

1. Hajdina zabkása a tejben és 1 tojásban;
2. gyümölcsök;
3. Zöldségleves, hajdina zabkása, főtt szegy;
4. 1 nem -zsíros joghurt;
5. Friss zöldség saláta, párolt hal.

Ült.

1. Loof túró és 1 tojás;
2. 1 banán;
3. zöldségleves, zöldségek és szegycsont;
4. szárított gyümölcsök;
5. Sült hal és rizs zöldségekkel.

Nap.

1. zabliszt zabkása, 2 sajttorta;
2. 1 banán;
3. püré leves, hajdina alacsony zsírtartalmú halakkal;
4. alacsony zsíros túró;
5. Saláta friss zöldségekből és székből.

Egy héten menü készítése a fogyáshoz, Fontos, hogy figyelembe vegyék a test fizikai vagy mentális stresszét a nap folyamán.

Program egy hónapra

A havonta a fogyás megfelelő táplálkozási programja a következőket tartalmazza:

• frakcionált táplálkozás;
• termékek kompatibilitása;
• A fehérjék, zsírok és szénhidrátok eloszlása;
• alacsony KCAL termékek használata;
• a rost túlsúlya;
• a só és a cukor tilalma;
• a tiszta víz rendszeres használata;
• A liszt, a zsír, a füstölt tilalma;

Ennek a súlycsökkentő programnak a legfontosabb pontja a Kalória egyenleg- Fontos, hogy fenntartsuk a kalóriafogyasztás stabilitását egész hónapban. A kalóriafogyasztásnak nagyobb fogyasztásnak kell lennie.

A legjobb receptek

Egyszerű recept - Csirke filé és zöldségek rakott.

A rakott előkészítéséhez szüksége lesz:

• sárgarépa (1 pc. Közepes méret);
• Csirke filé (200 gramm);
• Káposzta színe és brokkoli (egyenként 250 gramm);
• cseresznye paradicsom (rendes);
• petrezselyem;
• 30 g parmezán.

Mártáshoz:

• csirkeleves (150 ml);
• Fájílások - bors, szerecsendió;
• kemény sajt;
• liszt;
• tej vagy alacsony zsíros krém;
• 2 sárgája.

Az előkészítés módszere:

Öblítse le a káposztát, és ossza meg virágzatra, forraljuk fel, amíg félig megfojtják. Adjunk hozzá húslevest, krémet, fűszereket a káposzta vízbe, és főzzük 5 percig, folyamatosan keverve a mártást. Verje meg a tojássárgáját, és adja hozzá a szószhoz, majd hagyja, amíg egy vízfürdőben megvastagodik.

Kenje meg a rakott formát, és fektesse le a főtt csirkét, a káposztát és a sárgarépát. Öntsük a mártást. Adjunk hozzá paradicsomot, és meghintjük sajttal. Süssük 15 percig, amíg egy sajtkéreg kialakul.

Reggeli receptek

Mindenki tudja, hogy a legjobb étkezési időszak a reggeli. Az ébredés után a test képes gyorsan felszívni a beérkező ételeket. Az összes szerv teljes működéséhez fontos, hogy minden reggel egy pohár tiszta vízzel szobahőmérsékleten kezdjünk.

Az egészséges és fogyó reggeli receptek tartalmazzák az ilyen ételeket:

A Frytta zöldség

Összetevők:

• csirke tojás;
• Parmezán (opcionális);
• brokkoli;
• Bolgár bors;
• pasztell;
• paradicsom;
• zöld;
• könnyek hagymája;
• Olíva- vagy növényi olaj (a növényi összetétel megváltoztatható).

Az előkészítés módszere:

Vegyünk egy tálot. Verje meg 4-5 tojást. Vágja le az azonos méretű zöldségeket. Fogjuk a serpenyőt, öntsük az olajat és hőt. Ezután öntsön bele jól a tojást, és elaludjon a növényi összetételt és a gyógynövényeket. Mindezt az akarat szerint meghintjük. Az előmelegített sütőt 8-10 percig helyeztük be.

Túrós rakott rakott fogyáshoz

Összetevők:

• túró - 250 g;
• Tej - 100 ml;
• Tojás - 2 db;
• vanília
• vaj (az alak kenéséhez).

Az előkészítés módszere:

Verte a túró, a tej, a cukor, a vanília és a tojássárgája turmixgéppel. Mindent homogén tömeggé alakítunk. Ezután 2 fehérjét külön -külön vertünk a "légierő" állapotába. És mindezt add hozzá a túrós tömeghez. Keverék. Egy kenött penészben elterjedtünk. 30-35 percig sütünk 160-170 fokos hőmérsékleten.

Rizs zabkása tökkel

Összetevők:

• rizs - 200 g;
• víz;
• tök:
• tej.

Az előkészítés módszere:

Tisztítsuk meg a tököt, vágjuk a kockákra. Tegyük egy serpenyőbe. Adjunk hozzá tejet, rizst és egy kis cukrot. Főzzük a zabkást, amíg a rizs készen áll.

A reggeli alatt jobb, ha tartózkodik a kávétól vagy a teától, ha lehetséges, nem iszik ételt.

Hasznos ebéd

A megfelelő táplálkozással rendelkező ebédnek tele és hasznosnak kell lennie. Az emésztőrendszer normál működéséhez a levesek használatát kell használni. A fogyáskor fontos, hogy kizárjuk a sült ételeket. Jobb forralni, pörkölni, sütni vagy gőzölni.

Brokkoli és spenót leves

Összetevők:

• brokkoli - 500 gramm (friss/fagyasztva);
• 2 köteg spenót;
• 2 kis izzó;
• zöldségleves;
• Alacsony zsíros krém - 200 g;
• Só, fűszerek.

Az előkészítés módszere:

Forraljuk a brokkolit (fagyasztott - 30 perc, friss - 15 perc). Ne öntse a levest. Vágja le a hagymát, és finoman vágja le a spenótot. A húsleves főzése után kivonjuk a brokkolit. Vegyünk egy tálba, apróra vágott hagymát, spenótot és főtt brokkolit teszünk be. Csiszolja meg mindent egy turmixgéppel, amíg homogén állag kialakul. Mindezt hozzáadjuk a húsleveshez, hozzáadjuk a krémet, és felgyújtjuk.

Forraljuk fel a levest alacsony lángon. Adjon hozzá fűszereket. Ezután főzzen további 5 percig, és kapcsolja ki. A leves készen áll!

Sült hal a sütőben

Összetevők:

• lazac/ponty;
• citrom;
• petrezselyem;
• 2 evőkanál olívaolaj;
• Hagyma - 1 pc;
• fűszerek.

Az előkészítés módszere:

Tisztítjuk a halat. Sót és bors az ízlése szerint. Vágja a citromot 2 felére. Az egyik részből nyomja meg a léet, a második - körökre vágva. Keverje össze a citromlevet petrezselyemmel, olívaolajjal.

Ezután vegyen be egy sütőlapot, és fedje le sütőpapírral. A halat eloszlatjuk rajta. A hasi részbe a citrom köröket helyezzük (egy gally rozmaring/menta). Mindezt olajjal permetezzük (petrezselyemmel és citromlével). Az íjat körbe fektetjük. Helyezze a sütőbe (180 fokra előmelegített). 30 percig sütünk.

Gőzszelet a fogyáshoz

Összetevők:

• Csirke filé - 500 g;
• Fehér kenyér - 2,5 szelet;
• Tej - az ST 1/3;
• Hagyma - 1 pc;
• 1 tojás;
• Só, bors.

Az előkészítés módszere:

Fogunk kenyeret és áztatjuk a tejbe. Vágjuk a filét egy turmixgépbe (ez egy húsdarálóban lehetséges). Vágja le a hagymát, és adja hozzá a turmixgéphez. Ezután verte a tojást, sót. Hozzáadhat zöldeket és fokhagymát. Mindezt összekeverjük, és szeleteket készítünk. Ezután tegye őket egy dupla kazánba fél órára.

Mit enni lehet vacsorára?

A vacsorának könnyűnek kell lennie, magas rosttartalommal. A lassú szénhidrátok legjobban kizárhatók a menüből.

A zöldítők kiváló lehetőség lehet a fogyáshoz való vacsorára:

• minden típusú káposzta;
• cukkini, padlizsán, burgonya, bors;
• gabonafélék;
• A tészta szilárd fajtái.

Az állati fehérjét hozzáadhatja a növényi ételekhez:

• hal;
• alacsony zsíros hús;
• tojás;
• túró;
• hüvelyesek.

Sült lazac

Összetevők:

• 1 lazac steak;
• Só, bors, száraz bazsalikom.

Az előkészítés módszere:

A lazac steak sóztuk, és 20 mn -t helyezünk a hűtőszekrénybe. Ezután megkapjuk, borsot, adjuk hozzá a bazsalikomot. Ezután a halakat fóliába kell csomagolni, olívaolajjal kell meghintni és előmelegített sütőbe helyezni 25 percig.

Rizs zöldségekkel A megfelelő táplálkozás és fogyás érdekében

Összetevők:

• rizs;
• 1 bolgár bors;
• zöld;
• 1 hagyma;
• sárgarépa - 1 pc;
• só, fűszerek (bors, kurkuma);
• Kukorica konzerv (vagy zöld borsó).

Az előkészítés módszere:

Forraljuk fel a rizst (ennek szétszórtan kell lennie). Ezután vágja le az íjat kockákkal. Helyezze egy serpenyőbe vajjal, és főzzük 4-5 percig. Adjon hozzá reszelt sárgarépát és apróra vágott borsot. Pörkölt a félig elkülönítésig

Ezután adjunk hozzá főtt rizst, borsót (kukoricát). Pörkölt 5-7 percig. Só, bors, meghintjük kurkuma és tomen

Helyes snackek

A megfelelő táplálkozással rendelkező napsütés különösen fontos a fogyás szempontjából. A kívánt eredmény elérése érdekében fontos, hogy jól illeszkedjenek, de ne túllépjünk.

Egy könnyű snack esetén a fogyáskor ideálisak:

• friss gyümölcsök/zöldségek;
• édesítetlen joghurt vagy kefir;
• alacsony zsíros túró;
• szárított gyümölcsök;
• egy maroknyi dió (pisztácia, kesudió, mogyoró stb.);
• Természetes alapanyagokból (szárított gyümölcsök, lakkok stb.) Készülékből készült rudak;
• Nagy minőségű keserű csokoládé és zöld tea.

Mik az eredmények?

A megfelelő táplálkozás és az aktív fizikai aktivitás betartása hatékony fogyást eredményez.

A megfelelő táplálkozás hasznos minden ember egészségére, elősegíti a tömeg csökkentését és a zsírlerakódások csökkenését. Az egészséges táplálkozás mellett a súly stabilizálódik és normalizálódik.